비타민D는 체내에서 칼슘 대사에 관여하는 중요한 영양소로 뼈의 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 오늘은 연령별 비타민D 권장량과 비타민D 효능, 부작용, 그리고 부족하면 나타나는 비타민D 결핍증상과 비타민D가 많은 음식과 과일을 함께 알아보겠습니다.
비타민D 효능과 부작용
비타민D는 체내에서 칼슘 대사에 관여하는 지용성 비타민입니다. 뼈의 건강을 유지하는 데 필수적이며, 그 외에도 다양한 효능이 보고되고 있습니다.
비타민D 효능
뼈 건강
비타민D는 칼슘의 흡수를 돕고, 뼈의 형성 및 유지에 관여합니다. 따라서 비타민D가 부족하면 뼈에서 칼슘이 빠져나가 골다공증 및 골절의 위험이 증가하게 됩니다.
근육 기능
비타민D는 근육의 수축과 이완에 관여합니다. 따라서 비타민D가 부족하면 근육이 약해지고, 운동 능력이 저하될 수 있습니다.
면역력
비타민D는 면역 체계를 조절하는 데 관여합니다. 따라서 비타민D가 부족하면 면역력이 저하되고, 감염에 걸릴 위험이 증가할 수 있습니다.
암 예방
비타민D는 암의 발생 및 진행을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 대장암, 유방암, 전립선암 등의 예방에 효과가 있을 것으로 기대되고 있습니다.
심혈관 질환 예방
비타민D는 혈압을 낮추고, 혈관을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 비타민D가 부족하면 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.
기타
비타민D는 우울증, 당뇨병, 알츠하이머병, 다발성 경화증, 류마티스 관절염 등의 예방 및 치료에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 발표되고 있습니다.
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비타민D 과다복용 부작용
비타민D는 뼈 건강, 근육 기능, 면역력 향상, 암 예방, 심혈관 질환 예방 등 다양한 효능이 있는 중요한 영양소입니다. 그러나 비타민D를 과다 섭취하면 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.
고칼슘혈증
혈액 내 칼슘 농도가 높아지는 증상으로, 두통, 피로, 식욕 부진, 구토, 설사, 근육 경련, 심장 박동 이상 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
신장 결석
혈액 내 칼슘 농도가 높아지면 칼슘이 신장에 침착되어 결석을 형성할 수 있습니다.
심장 박동 이상
비타민D가 심장 박동에 영향을 미쳐 심장 박동이 불규칙해지거나 빨라지는 증상이 나타날 수 있습니다.
기타
이 외에도 두통, 피로, 구토, 설사, 근육 약화, 관절통, 피부 발진 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
비타민D 섭취방법
비타민D가 많은 음식, 과일
기름진 생선
연어 (100g당 280㎍)
고등어 (100g당 200㎍)
참치 (100g당 120㎍)
청어 (100g당 70㎍)
계란 노른자
계란 노른자 1개 (50㎍)
버섯류
햇빛을 충분히 쬐어 키운 버섯 (100g당 20~30㎍)
비타민D 강화 유제품
우유, 요거트, 치즈 (100g당 10~20㎍)
과일엔 비타민D가 거의 없음
과일에는 비타민D가 거의 함유되어 있지 않습니다. 다만, 햇빛을 충분히 쬐어 키운 과일은 비타민D 함량이 높을 수 있습니다.
비타민D 영양제 및 비타민D 주사
햇빛을 충분히 쬐면 체내에서 비타민D를 합성할 수 있지만, 현대인들은 실내 생활이 많아 비타민D 결핍이 흔히 발생합니다. 따라서 비타민D가 부족한 경우 영양제나 주사를 통해 보충하는 것이 일반적입니다.
연령별 비타민D 권장량 및 일일 권장량
비타민D 일일 권장량
한국인 성인의 비타민D 하루 권장량은 50㎍(2,000IU)이며, 임신 및 수유 중인 여성의 경우, 비타민D 하루 권장량은 100㎍(4,000IU)입니다.
연령별 비타민D 권장량
연령 | 권장량 (㎍/일) |
---|---|
0~1세 | 400 |
1~70세 | 50 |
71세 이상 | 80 |
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비타민D가 부족하면? 결핍증상
비타민D는 칼슘의 흡수와 대사에 관여하여 뼈의 형성 및 유지에 중요한 역할을 합니다. 따라서 비타민D가 부족하면 뼈 건강이 악화될 수 있습니다.
비타민D 결핍의 증상은 다음과 같습니다.
뼈 건강
골다공증, 골절, 구루병 (소아), 골연화증 (성인)
근육 기능
근육통, 근육 약화, 운동 능력 저하
면역력
면역력 저하, 감염에 대한 취약성 증가
기타
피로, 우울증, 피부 건조, 탈모, 치아 손실 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
비타민D 결핍의 원인들
- 햇빛 노출 부족
- 비타민D가 풍부한 음식 섭취 부족
- 흡수 장애
- 신장 질환
- 약물 복용
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